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圆肩驼背棍子伸展操。减少圆肩驼背的问题，由于长期久坐，肩关节空间受到压迫，肱骨上移，我们很容易头往前倾，肩关节过度的紧张，肩关节往前这样内旋，所以用棍子是很好的改善体态的一种方式。我们将手两倍于肩宽的一个距离，往后转肩的动作，增加肩关节活动度，转肩的这个动作的时候会感觉到，你的肩关节会有拉伸感，不要产生疼痛，这样做10个肩肿下肌。

做完10个之后我们就躺下来，坐下腰力量训练。重点是你的掌心的位置，你的掌心先朝上，掌心朝上，然后从你的头的下方划过来，这个时候要感觉肩胛骨要夹肩胛骨的感觉，再往前前伸出去。这个动作也是做10个，每组要做3组。做完10个之后把掌心朝下，从你的后脑勺的上方略过去，这样再做10个。这个动作在改善你肩关节的活动度的同时，提升你肩关节的力量。

增强肩膀后束肌肉可通过以下动作。1、引体向上，也可以选择花式引体向上，都可以锻炼到背部肌肉。2、平板支撑。平板撑是对人体各组织肌肉要求都极高的动作。俯卧撑，这个动作可以让我们肩膀后面的肌肉得到锻炼。变得更加紧实。当然是有的，你可以通过俯卧撑或者引体向上来锻炼，每天练习4组，每组20个，只要坚持下去，就会有很明显的效果。

杠铃推举是一个能很好锻炼肩膀，让肩部变宽的健身锻炼动作，可以很好刺激肩膀三角肌中部和胸肌上沿肌群，这两部分肌肉组织的结合正式肩膀宽的必备要素，通过连续练习，能让肩膀饱满宽阔起来。那楼主就需要增加三角肌锻炼，1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。

2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。

多在单杠、双杠做支撑锻炼，通过在杠的上、下法、悬垂、摆动、回环及杠上面的各种动作，对发展上肢、肩带的力量、肌肉有特殊的作用，实效性强、见效快。3个月后，你会发现你的上身有V字型的苗头了，凡是需要上肢发力需要手肘移动的动作都能够对肩膀骨骼和肌肉有刺激生长的左右。最为有效的就是：手负重上举，肩膀宽源于肩膀骨骼宽和肩膀肌肉厚实。

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