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新手增肌少走弯路，居家五分划(新手版)。第一天胸部训练，试试这套五分化训练计划，动作一、平躺哑铃推胸，针对于整个胸部，注意细节，挺胸、肘关节垂直于地面。飞鸟夹胸，针对于胸部的外延，沉肩挺胸，注意细节，哑铃轻触胸部略微内扣，动作二、提夹胸。针对于下胸部以及胸部外沿，始终保持肘部微屈，以上动作各四组，每组十次。

每天坚持练习扩胸的基础上，在有计划的练习俯卧撑。即可能够有效的锻炼上胸。引体向上、平板支撑、俯卧撑、哑铃划船、哑铃飞鸟、哑铃推举、直臂下拉、蝴蝶机夹胸等。很好的锻炼自己的上胸部，首先第1点就是应该进行举重这样的训练，每天进行举重刺激自己胸部的肌肉达到肌肉发达的效果。第2种就是力量的拉伸，每天进行力量的拉伸，一定要到达极限，这样才能刺激胸部的肌肉。

那么为什么这么说呢，首先胸肌是一个大肌肉群，也是我们人体正面最明显的一个肌肉了，我们上半身的任何训练，除了腹肌训练，我们的胸肌或多或少都会参与一些，但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推，其实不仅仅是这样的，平板卧推只是针对于我们的整个胸部，有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌，所以锻炼胸肌也是很讲究的。

胸部肌肉群的锻炼杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

胸部肌肉的练习方法有很多，包括扩胸运动，就是广播体操里的扩胸运动，每天早、中、晚分组做，每组做10个，每次做3组。还有俯卧撑，是胸部肌肉锻炼常见有效的锻炼的方法，俯卧撑有很多种，身体呈180度，在地上、床上，都连续的做，也可以把手放在床上，腿放在地上，这样做会减少难度。对胸肌有很好的刺激，从而达到锻炼胸肌的作用，扩胸运动是非常有效的，需要长时间的坚持，才会看到比较明显的效果。

提胸 胸肌 锻炼