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减脂期间的最理想的状况。减脂期最理想的情况是什么？就是你体重一斤都没掉，但问题是腰细了，人结实了，人紧实了，这个胳膊下面再没有拜拜肉了，你说减肥也好，都是在减脂肪，并不是在减重量，如果你只是减重量，你就看看体脂秤就行了，但是问题是，如果想要让身材变好，让你自己的脂肪下降，那么你要关注的是体脂率。当你的体重没下降，但是腰越来越细了，就说明你身体中的肥肉在减少，而瘦肉在保留。

1、拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候，上臂肌肉会逐渐紧实，肥肥肉肉不见了!站姿，双脚打开与肩同宽。2、将弹力绳踩在脚下，双手各抓住两端的绳头；3、挺胸收腹，两肩放松，背部保持挺直，身体慢慢弯腰向前倾，双膝弯曲；双手拉住弹力绳向身后抬起，在这个过程中保持双臂挺直。4、保持身体稳定，双臂缓缓上下拉伸弹力绳，每次向上拉伸时，要保持臂部挺直不能弯曲；

针对手臂肌肉松弛，2个动作，紧致手臂，消灭烦人拜拜肉。如果想练出线条清晰且紧致的肌肉，需要满足以下两点：1、在训练动作达到标准的前提下，使用大重量进行抗阻力训练，重量控制在8~10RM。每个部位用3个动作，每个动作尽量做到3组，这样能够充分刺激肌细胞。2、体脂率最起码要在13%以下（甚至更低），因为脂肪在肌肉的上层，如果脂肪过多的话，肌肉就会被覆盖，那么肌肉线条也就不明显了。

让肌肉变得紧实有质感可以通过运动来实现，以锻炼大腿内侧为例，具体运动方法有：一、分腿下蹲运动1、双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。2、慢慢向下蹲，用2个时间单位(可以在心里默数1，2来完成下蹲的动作。二、屈膝下蹲运动1、开始时脚跟并拢，脚尖略向外分开。保持脚跟并拢，踮起脚尖。（如果感觉不能保持平衡，可以借助墙面。

三、夹皮球下蹲运动1、张开膝盖，约与肩同宽，脚尖指向正前方。将一个中等大小皮球（或者一个打结的沙滩毛巾）夹在两腿之间略高于膝盖的地方，2、用大腿内侧夹紧皮球，保持球的稳定，然后使用2个时间单位缓慢下蹲，保持一个时间单位，再用2个时间单位还原。四、大幅度摆臂运动1、将脚张开，略大于肩宽，将脚尖指向10点钟和2点钟方向，双手握住一个哑铃，初学者用35磅（1.36千克2.27千克）的，进阶者可用812磅（3.63千克5.44千克）的，垂直举在肚子前方。

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