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长期跑步除了可以练就一个人强大的心肺功能，重点是能锻炼其体能和耐力。长跑能力的体现不是说你能跑得多远，而是要看你的速度耐力如何？说白了，一个人速度耐力的最终体现就是看其力量的训练，是否达到了红肌纤维的最强，长期跑步的力量训练通常会采用中等力量，实施多次数、多组数的训练，这样，才可以保持其腿部肌肉的持久耐力，所以，长跑运动员的体表肌肉并非粗壮。

2.高抬腿:对提升腰腹力量，提升踝关节、膝关节等下肢肌肉力量有帮助。3.蛙跳:对腿部肌肉的锻炼效果很好，有助于弹跳力的提升。4.靠墙马步蹲:马步蹲是静力性等长抗阻运动，对提升腿膝的耐力帮助很大。5.俯卧撑:做多次多组的俯卧撑锻炼，能有效增强肩部的摆动力量。二、器械练1.哑铃深蹲:双手持轻哑铃进行深蹲，可以强化腿部肌肉的耐力锻炼，但要注意重量选择应循序渐进。

先声明，纯手打。首先你要明白打篮球要用到的主要肌肉群，首先是腿力（以利用率来计算，不是重要性，都很重要），然后是腰腹，最后是肩部肌肉。1.腿部，腿部大致分为小腿和大腿，动作是深蹲（大腿），踮脚（小腿以及脚掌）2.腰腹部。腰和腹其实是两个部分，但是大多时候协同工作，比较简单有效的是抬腿，腰和腹都能练到。人完全躺平，脚伸直抬腿，直至于身体成90度左右。

3.肩膀，前平举，侧平举计划：（所有动作都不能借助惯性，一直要保持对身体的控制）第一天：肩膀，前平举10个，侧平举10个（这两个连着做算一组），8组。然后跳绳，时间看你体能情况了，至少二十分钟以上。第二天：俯卧撑（很慢很标准）15*8，腹部训练，抬腿，至少10个一组，四到五组。第三天：深蹲（无负重）20*6，单脚踮脚（练右腿就右手拿个哑铃左手扶着墙壁，左腿反之）30*4，跳绳（对你的脚步绝对有很大帮助）。

大腿腰部发力，背挺直，深蹲练大腿和腰，疯狂促进雄性激素分泌哦。深蹲就是站立着然后蹲下屙屎那个姿势，来回重复，主要锻炼大腿肌肉，可以锻炼心肺和全身，健身动作中的老大。用力蹲下跳起来。1.深蹲的下蹲深层，远远地没有一般下蹲那么深深蹲规定的是大腿蹲到平行面于路面，深蹲彻底蹲下去那叫全蹲，不一定训练实际效果比深蹲好，对初学者也有一定的风险性。

2.对上身的规定不一样深蹲规定上身脊柱严苛紧绷，不可以有一丝粗心大意。尤其是负重深蹲的情况下，脊柱懈怠一点，立刻就伤。而下蹲不在乎，怎么舒适如何来，上身释放压力的歪的斜的都没有错。3.站起情况下使力规定不一样深蹲规定站起的情况下，使力重心点靠后，也就是后脚板的部位。下蹲还是比较随意。4.姿势节奏感不一样深蹲蹲下和站起全是依照一定的节奏感来进行，那样才可以对肌肉有最好的刺激性实际效果。

耐力[nàilì]忍耐或耐久的能力百科释义耐力，指人对紧张体力活动的耐久能力。具体的来讲：耐力是衡量一个人长期的做某一件事或者某一个动作能坚持的持久多久的一个指标，一般可以从身体素质和意志方面来讲的，耐力，指人对紧张体力活动的耐久能力。具体的来讲：耐力是衡量一个人长期的做某一件事或者某一个动作能坚持的持久多久的一个指标，一般可以从身体素质和意志方面来讲的。

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