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前两天出了一期肩膀训练教学，大家想看更详细的练肩要把它练宽。都做哪些动作我来给你们推荐一下，第一个当然是离不开我们的哑铃推举，除了哑铃推举之外，我们还可以有个变式，就是在哑铃推举的基础上，加上一个旋转，当然也少不了我们的哑铃侧平举。其实哑铃侧平举也有变式，改成掌心向前，我们俯身，你的行程就可以过到头顶，就可以拉的很长。

坐姿哑铃前平举。不过说实话，站姿也好，你这种前平举都容易借力，所以我更加推荐仰卧上斜的。一个哑铃前平举，才能有够大肌肉量。哑铃推举上不了太大重量。或者说器械的推举是可以上的比较重的。注意，你像我做站姿的要宽一点，把臀收住，身体挺直起来这么去做。当然了相对来说，你搬个凳子过来做坐姿肯定会更好。

站姿，可以练肩部肌肉前束、中束，上臂肌肉，斜方肌。双脚分开与肩同宽...哑铃上下均匀.呼吸跟着哑铃节奏...切记...坚持。你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

哑铃推举锻炼到的肌肉根据你选的姿势、手部位、角度有关系，如果是70~90度的坐姿往上推，锻炼的则是三角肌，其次是肱三头肌，如果坐姿低于70，锻炼的则是三角肌，若你是站姿向上推举，主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。如果是初学者的话，建议选择杠铃，这只针对于男孩子，如果你是女生，力气比较小，可以选择站姿哑铃，主要锻炼的是胳膊，能减少胳膊上面多余的脂肪。

举哑铃属于无氧运动，能让你拥有更多的肌肉，减掉身体上的脂肪，在举哑铃时，若你选择坐姿，背部一定要挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，重复练习，可以每组做12次，一共做4组。坐姿举哑铃不要盲目用力，刚开始的时候建议根据自己的力量来练习，之后再慢慢加重量，如果盲目用力的话，会出现拉伤的，需要注意的是，在举哑铃之前，要做好拉伸运动。

上举 哑铃 站姿