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one个动作：髋距蹲起，1.5倍肩宽占据脚尖向外打开45度，吸气蹲至大腿平行地面，呼气站起来，同时踮起脚尖。第二个动作：蹲姿，体重保持蹲姿，替踮起脚尖，第三个动作：左腿原地弓步蹲，左腿小腿与地面垂直，左腿膝盖不超过脚尖，全身力量垂直向下，吸气下呼气起，保持身体平衡。第四个动作：右腿原地弓步蹲，膝盖朝前，不要内扣，身体不稳时放慢节奏。

本人25岁才开始练，练习方法：1：刚开始的时候对着墙，双腿打开坐地上，然后把身体慢慢的往墙的方向贴，练习一段时间后，身体再往里贴，直到整个身体和胯都贴在墙上为止。2：背对墙壁，双腿打开成大字趴在地上，身体慢慢的向墙靠拢，练习一段时间后，身体再向墙靠拢，直到双腿完全贴到墙为止。3：双腿打开成大（双腿不一定要成直线）字坐下，身体往地面贴，知道完全贴到为止，练习一段时间之后可以把双腿再打开大一些，同样的方法，这是压胯，也是练横劈的。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。每个动作45组，每组1215次，组间休息3060秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!动作一、深蹲注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。

第一，可以让肌肉更紧致，更有力量。第二，可以改善脾胃功能。第三，调节肝经功能。使人心情愉悦。练腿可以增加全身力量、提高人体代谢、提高身体协调性等。可以做深蹲、弓步蹲、箭步蹲、仰卧空中脚踏车等。练腿第1个动作就是腿部的这种拉伸动作，通过拉伸可以让腿部变得非常有力量，而且腿部会变得很纤细，很有力量感，第2点就是进行腿部的这种力量的训练，可以通过抖腿的方式来进行腿部的力量，然后让肌肉收缩。

原因很简单，就是大家都需要每天行走。也就是这个原因，许多人都忽视了腿部锻炼，想着虽然去了健身房，但是能练出迷人的上半身就行。胸部负责性感，腹部核心则让身体更加强壮，手臂的肱二头肌负责展示力量，肩部三角肌锻炼则是可以让自己穿衣成为一个好看的衣架子。至于腿部，大不了平时多走走路就算了。但是其实这样想法是错的，平时的跑步、行走顶多算是舒缓的有氧训练，但是腿部锻炼也需要不断的雕刻。

锻炼肌肉有什么好处锻炼肌肉有什么好处，锻炼肌肉是很多健身人士都喜欢的一件事情，其实锻炼肌肉对我们的身体是有很大的帮助的，但是锻炼肌肉也并不是一件简单的事情，以下了解锻炼肌肉有什么好处。锻炼肌肉有什么好处1健身性感更易猎取周围心仪的女生哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢？性感的男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让电影院全场女生尖叫等等。

弓步 保加利亚