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健身不练腿，迟早要后梅。除了深蹲，还有哪些动作可供选择呢？今天给大家带来最好的下半身训练，臀大肌，涵盖所有下肢肌群，单腿罗马尼亚硬拉，首先针对臀大肌，我最喜欢的是罗马尼亚硬拉和交叉旋转的单腿硬拉，然后针对臀中肌，双腿夹用30度的龙门架，绳索侧踢会让我们的臀。小腿三头肌，针对小腿肌群，负重提踵是最常见的训练，让肌肉得到充分的伸展。

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

先是坐到器械上调整适合自己的位置，收缩腹肌，紧贴靠背，双手握紧把手，大腿再发力，膝关节呈90度。下落的时候不要太快，脚不要过直伸展，注意安全就好。首先坐在器械的座位上脚踝向上挡住前方的挡垫，然后背部和臀部紧贴靠背，最后双手紧握把手，眼睛要目视前方。运动时要注意用大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，停顿一下后再慢慢地复原。

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

屈伸 坐姿 大腿 锻炼