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DNT教练组高翻教学。马特每次高翻的时候，杠铃轨迹都不是直上直下，还存在着砸锁骨的情况，所以第一步陈东教练告诉他，还是不要夹上背，并且在提铃过程中注意放松手臂，在抓翻过程中，手臂就像连接身体和杠铃的钩子一样。如果你因为手臂太长，无法将杠铃以直臂的状态带到发力点，首先你应当充分耸肩或者是调宽握距，然后才是考虑是否采用曲臂技术。

然后我们发现他在提铃过膝以后，身体打开太早，所以我们调整了他的窄拉。这个过程需要教练手把手地教。而在杠铃离开了发力点，再完成了髋膝踝蹬展、耸肩。还有提拉过程后的杠铃轨迹，应当这么处理。当杠铃来到最高点时速度会为0。把杠铃当做太阳，把手肘当成地球或者火星，让你的手肘围绕杠铃旋转，直到前架位的形成。与此同时完成分腿动作，整个动作一气呵成。

杠铃片健身方法一、臀部杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。2.平稳下蹲，抓起杠铃；3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖；5.吐气还原。二、背部练习(中等重量)1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量；2.准备动作，调整呼吸；3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度；4.收紧腹部的同时翻肘下蹲；5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

杠铃提拉锻炼的是哪里的肌肉群中背部，还会对肩部、背阔肌有锻炼。杠铃上斜提拉动作要领双手握住杠铃，俯卧在上斜凳上。双臂下垂，完全伸直指向地面。转动手腕，变成正握。肘部向外张开。向上拉杠铃，直到上臂和背部持平。在动作最高点保持收紧状态一秒钟。然后缓慢还原。杠铃直立提拉动作要首先站于杠铃杆一侧，两脚分开与肩同宽，在腰背挺直的情况下，屈膝下蹲两手拳握杠铃，握距与肩同宽，掌心朝后，呼气将杠铃提拉至起始位置，膝盖微屈，骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

杠铃片颈前后推举练弯举连二头颈后弯举练三头持片转体抛接练小臂。可以放在头后做仰卧起坐。怎么锻炼？首先取决于你练习的目的。因为健美训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。如果你不是为了增强耐力，那么9公斤的杠铃显然太轻了。肌肉增粗：一般每个动作做3组，每组812次，重量以正好能够完成为合适。

肌肉爆发力：一般每个动作做3组，每组57次，重量也以正好能够完成为合适。上肢肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等，经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。锻炼肱二头肌的基本动作为杠铃身前弯举、单杠引体向上；锻炼肱三头肌的基本动作为杠铃脑后双臂伸举、双杠双臂屈伸；锻炼前臂屈指肌的基本动作为固定前臂，用手腕力量拉杠铃。

杠铃 片练