文源网络

徒手锻炼15天，成功增肌2.5公斤。只是徒手，没有器械，以前一直胖不起来，多年保持175cm-63kg，这次坚持锻炼，效果很明显，食欲也大增，原来以前运动强度不够，饭吃少了，现在胸肌也起来了，很有成就感，下面就是练腿了，网络图，等练好了再给大家上肉图。

首先给楼主更正一点，每天的最佳锻炼时间不是早上或者中午，是下午5点过后，那些说早上空气好适合锻炼跑步什么的全TM扯淡。另外说明，身体最佳排毒时间为凌晨1点到2点，早晨6点，最佳睡眠时间为晚上11点，最佳起床时间为7:30。接着，独家为楼主制定锻炼计划，以及给一些锻炼建议和注意事项。请耐心阅读，为了身体~【饮食】有句俗话，早餐吃的好（丰盛），午餐吃得饱（够量），晚餐吃得少（七分饱）。

不宜吃肉类及油腻食物，豆浆可以，油条禁止！午餐作为下午运动的基础，最适宜吃碳水化合物一类的食物，面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就更容易疲劳。但是谨记，因为午餐过后到下午5点，已经餐后4小时（食物已被分解转化为热量），所以运动前半小时要吃点纤维饼干，补充能量。

1.多吃高蛋白食品，比如鸡蛋、肉类、牛奶等等，但也不能过多，不然会给肝脏造成很大负担。2.从理论上说，还得少吃糖，因为糖特别容易转化成脂肪。3.少吃脂肪类（这个是当然的）。如果比较胖的话，建议做运动时坚持到30分钟以上，因为人体到那时才开始消耗脂肪。不能暴饮暴食，即使很饿，每次吃个7分饱就差不多了，要知道肌肉大和吃得多并无多大联系，倒是脂肪多和吃得多联系比较大。

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。1.每天吃6顿饭，不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养，3.摄入适量的蛋白质。4.不要进行过低脂肪的饮食节食。

锻烁 胸肌 过后