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以下是一些常见的健身动作，可以有效锻炼全身肌肉：1.深蹲：主要锻炼大腿前侧肌群、臀部和核心肌群。2.卧推：主要锻炼胸肌、肩部和三头肌，3.杠铃硬拉：主要锻炼背部、臀部和腿部肌群，4.引体向上：主要锻炼背部、肩部和手臂肌群，5.哑铃推举：主要锻炼肩部、三头肌和胸肌。6.俯卧撑：主要锻炼胸肌、肩部和三头肌，7.哑铃行走蹲：主要锻炼大腿肌群、臀部和核心肌群。

9.俯身臂屈伸：主要锻炼手臂肌群，包括二头肌和三头肌。10.平板支撑：主要锻炼核心肌群、胸肌和肩部肌群。这些动作涵盖了全身的主要肌群，可以帮助你实现全身肌肉的均衡发展和综合训练效果。建议在进行这些动作时，使用适当的重量和正确的姿势，并根据自身情况和健身目标制定合适的训练计划。如果需要，可以咨询专业健身教练的指导，以确保动作的正确性和安全性。

通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力；侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下；前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置；这几个动作都是练习肩前束和中束的。肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。

等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。起始姿势两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌前部：立姿提肘拉铃2×（10~15）15kg中部：直臂侧平举2×（10~15）8kg后部：躬身侧平举2×（10~15）8kg具体的说应该是平衡的关系没有最重要的区分练好了后肩部的肌肉呈半球型。[练肩篇]教你如何在宿舍也可以把肩练大、练成虎头肩。肩部动作:上提(elevation):提肩胛肌,斜方肌上部下压(depression):胸大肌锁骨部,

男人天生都想拥有一副肌肉，不管是身体的哪个地方，只要有肌肉的话很多人都觉得这个是自己的骄傲，经常有男人想要练出胳膊上的肌肉，还有男人想要练习出腹部肌肉，也称之为腹肌，但是也有很多男人想要将肩膀上的肌肉练出来，这样对男人来说是一种很值得骄傲的.事情，有肌肉的男人更受女人青睐，那么如何来练肩膀肌肉呢?肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。

多练习仰卧起坐，引体向上，杠铃推举，哑铃侧平举，还可以通过耸肩来锻炼，使肩部上抬，然后再向下，通过这些运动来达到背部肌肉的锻炼。肩部训练的时候首先是自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前，持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停，然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，反复练习能够练出肩膀肌肉。

肩会 用到 肌肉