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保姆级手臂训练。新手练手臂不要整天没有用的，大家带你保姆去训练，首先关节热身做一个齿绕的内外旋三十次，再做一个肌肉激活弯举和屈伸复合型动作，做十次正式训练，动作一：二头弯举，大臂贴紧身体两侧，背部靠墙，这样可以避免身体晃动带来的借力。动作二：锤式弯举，同样大臂贴紧身体两侧，背部靠墙，让手腕成对握状，动作三：单臂臂屈伸。

肱三头肌由大量白肌纤维构成，生长潜力很大。最佳训练组合是先做复合动作，如窄距卧推，这个动作应该尽量冲击大重量，其次用哑铃或杠铃做臂屈伸类动作，最后用绳索拉力器增加泵感。肱三头肌应该单独训练，可以跟肱二头肌组合，但不要跟其他任何部位组合，包括胸肌，每周练一次或两周三次，每次训练组1620。要为了显出肌肉来，还得吃蛋白粉。

引体向上。锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距窄于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；

举哑铃。坐姿单臂颈后臂屈伸重点锻炼部位：肱三头肌。开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸，提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部，动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

练大 三头 公里