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侧板式好处：可以强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象减少手臂多余脂肪，强健手腕提升专注度，增强专注力调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸部两侧肌群，减少侧腰多余脂肪锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域使身体线条优美、流畅注意点：手臂不要超伸，手肘可以微曲，重量不要压在手腕上收紧腹部，感受背部、臀部、大腿在一条直线上注意小腿悬空，不要贴。

小臂肌群主要有旋前园肌,掌常肌和弘二头肌组成,分别负责手掌,小臂及手腕的抓握,屈伸和旋转.锻炼小臂肌肉,最常用的就是做手腕翻转动作,比如,用哑铃做翻腕动作,手心向上,手心向下,反复进行.至于几次几组什么的,你根据你手臂的力量来决定,适合就行,记得不要着急,肌肉增长是一个循序渐进的过程,只要坚持训练,注意营养摄入,慢慢就会到达你目标的.。

双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（1020次）2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持23秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(510次)．3.使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各34次，共进行5次）4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。

手臂肌肉的结构基本就是手掌心，手掌。均匀结实的手臂是健康与力量的象征，而手臂松弛则是身体老化的象征，从手臂肌肉结构来看，肱二头肌位于大臂前侧，肱三头肌则位于大臂后侧，或许当我们弯曲手臂时肱二头肌会显而易见，但肱三头肌就不一定。因为在日常生活与锻炼当中，肱二头肌会经常被用到，所以也稍显发达，而肱三头肌虽然会在胸背训练当中被用到，但在日常生活当中却被用到的很少，所以，对于没有什么健身基础的朋友来讲，肱三头肌会显得欠发达，而肱三头肌欠发达就会导致大臂后侧松弛不紧致，这对于年龄较大的人群与有着减肥成功经验的人群来讲就会很明显。

（2）手臂有哪些肌肉？上肢肌：上肢，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用，其中较重要的有三角肌。臂肌均为长肌，可分为前后两群，前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群，前群为屈肌群；后群为伸肌群。

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