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劲肩不适僵硬如何来缓解症状？今天为大家介绍4个既简单又有效的拉伸动作，帮助您有效缓解颈肩腰背痛：1仰望星空坐位双肩放松，双手交叉抱于胸前，尽力后仰保持20-30秒为一次，然后放松5秒，重复5次站立位也可以练习。2头手相抗双手交叉紧贴后颈部，头颈部向后用力，双手向前用力，彼此对抗，注意手的力量要小于头颈部，保持头颈处于后仰位，站、坐皆可练习。

3飞燕展翅站立位，双手置于身后交叉，腰部背伸，胸部前挺，感受到胸廓扩张，肩胛骨靠拢，维持10秒，缓慢回到初始位，稍停留后依次重复10-15次。4钟摆运动特别像座钟的钟摆故而得名，动作要领：双上肢前伸，随之从身前甩至身后并抬至最高，同时提踵，头颈后仰，挺腰背伸，保持2秒然后双上肢从身后甩至身前，脚后跟放平，依次重复。适当的拉伸锻炼，可以促进肌肉产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，消除疲劳感缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送增加肌肉的柔韧性，减少肌肉纤维或肌腱损伤的可能。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12胸肌围度斜板哑铃卧推4X12上胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

1、坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。2、俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

(下面是我早上的训练表)早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组每组20(练胸肌)仰卧起坐2组每组30(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起2组每组10(练腹肌)然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）组与组之间休息2分钟。

练身 肌肉 练成 多久 一身