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瘦了的人都知道，减脂增肌要这么做1、主食一定要吃，选择薯类和杂粮类，碳水太少，身体很容易消耗自身肌肉来提供能量，碳水在总热量中最低占比不能低于35%。2、无氧运动时间不能太长，每次半小时到一小时之间就够了，长时间无氧运动容易拉伤肌肉，还容易增加身体炎症物质产生，3、每次运动先做无氧训练，让身体消耗肌糖原，再做40分钟左右有氧运动，可以燃烧更多的脂肪，肌肉和肥肉都能得到锻炼。

5、运动后及时补充碳水和完全蛋白质，碳水刺激胰岛素分泌，胰岛素也能刺激肌肉合成，蛋白质则是肌肉修复合成必不可少的。6、蛋白质选择脂肪更少的肉类，如鱼肉、虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉、去皮鸡腿肉等。7、不吃油炸食物，食物高温油炸后会产生很多导致炎症的物质，影响脂肪代谢。8、不吃冰的，不管西方营养学怎么说，东方人体质和西方人不同，中医认为冰的食物伤脾胃，脾胃伤了后容易形成痰湿体质，这种情况减肥更难减，整个一天也没什么精神。

快速长肌肉方法如下：众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。

确定可实现的目标如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。制定计划，遵照执行如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练23次，外加12次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。

分类:生活问题描述:我每天都进行器械健身和跑步，但肌肉还是长得慢，怎么才能让肌肉快点长呢？解析:变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，***它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。1．深蹲的动作变化提踵深蹲将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分股中肌。

在整个过程中将上臂紧贴胸部。优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量，直臂支撑深蹲在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势，优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处，2．哑铃卧推的动作变化飞鸟卧推动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。

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