文源网络

在部队的器械训练，指的就是到单、双杠和木马练习。就是想通过一系列的器械动作练习提高战士的身体协调性，在部队能练成一整套完美的器械动作是很羡煞旁人的，单杠练习有1-8练习，一练习是引体向上，也就是拉臂把下巴超过杠，通常8个及格，拉不到8个，只能像个葫芦一样吊在单杠上，所以有单杠吊葫芦之说。二练习是卷腹上，就是把身体卷到杠上面去再下来，持续卷3个就算及格。

三练习是立臂上，就是可用单、双立臂把身体支撑在杠上，再把一条腿换到杠前，用前腿弯处夹杠，让身体后仰在杠上转四分之一圈.再立在杠上，然后换手收回前腿飘落下杠。四练习是挂腿上，就是拉臂抬腿把身体摆起来，再把一腿挂在杠上之后，两腿夹杠，身体前倒，在杠上转一圈，向上展右手，在杠上完成转体再飘向前方下杠。五练习是曲身上。就是拉臂卷腹向前把身体摆起来，摆起来的同时把腹部挺出去，挺到最前端迅速折腹再打腿，利用大腿的反弹力把身体弹到杠上面，再把整个身体围绕杠转一圈后飘落下杠。

你只有十分努力，才能看起来毫不费力！引体向上虽不简单，但也有一些技巧可循的。但先要规范一下引体向上的动作标准。标准的引体向上是不利用身体惯性并且幅度完全的。但单从“引体向上”字面含义上，只需要从吊着做到身体上升下巴过杠就算是引体向上。所以，有技巧可以利用完成这个动作。1.反手握杠。对于初学者来说，反手引体更容易完成，但建议水平提高以后增加正手训练。

2.双手与肩同宽（或略宽）。引体向上握距也是有讲究的，窄距更练手臂，宽距更练背部。与肩同宽能对所有发力肌群是均衡的，能够最全面帮助动作完成。3.利用惯性。核心肌群发力，晃动腿部产生动能辅助向上。当惯性利用好时，拉力肌群发力可大幅减少即可完成动作。以上技巧都用上，对于不能完成标准引体的朋友来说，完成几个甚至两位数的引体都是没问题的。

其实我认为有两种情况1.前臂力量不够2.手臂二头和整个背部力量不够，而且不能很好的协调发力。情况1解决方法先锻炼前臂做两个动作坐姿反握腕弯举坐姿正握腕弯举先加强前臂力量首先要让自己能掉在单杠上。因为是小肌肉群动作一般510天可以看到效果4组每组1020个组间休息3060秒练后前几天前臂会出现无力或发力是胀痛(做动作前要充分活动开手腕避免不必要的运动损伤)。

以下是教你如何做引体向上正握胸前引体向上(背肌、肱二头肌)站在高于头顶的单杠下方;跳起，两手掌心向前握住单杠，间距略比肩宽，两手臂伸直，身体悬垂，腰部以下放松，两小腿伸直或弯曲交叉(适用于单杠高度不够);屈肘，以背阔肌的收缩力控制住，使整个躯干重心上移，直至下颏超过单杠的水平，以使背部的肩胛骨内收靠拢及背部肌肉处于‘顶峰收缩位’停留数秒钟;以背阔肌的张紧力控制住，慢慢使重心下降还原至初始位置。

如果是初学者，背部和臂部的力量相对较弱，无法徒手完成整个过程，那么可以选择一个较低的单杠，两脚适当地撑地借力，其他要求同上;如果手的握力不够，最后几次动作无法抓住单杠，可以在做之前用‘助力带’将两手缠在单杠上，使背部肌群集中用力。1组做10次，做完以后双手抓杠悬挂数秒钟，以充分伸展放松背阔肌，然后走到下一个训练动作的器械处。

引体 达标 向上 中年人 几个