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腰椎间盘突出需要锻炼，锻炼的重点是应加强腰背肌力量，增加脊柱的内在稳定性，可以缓解腰痛，延缓椎间盘突出的发展。如果长期不运动拉伸，腰椎旁深层肌肉萎缩，腰椎稳定性下降，闪腰、岔气会如影随形，反复发作，苦不堪言，一是，首选的运动项目是游泳，关节和肌肉均匀受力，强壮了腰背部肌肉力量，避免了腰腿关节损伤，二是走路，每天走40—60分钟，锻炼腿部肌肉力量，活络气血通泰血脉，缓解腰痛。

腰背肌功能锻炼方法：俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

锻炼腰部肌肉的方法是做局部的瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量，其次就是多吃增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。以下方法可以锻炼腰部肌肉。侧身弯腰运动：直立双腿分开两臂左右平举上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲吸气。重复一次，连做八组。屈腿运动：仰卧位，双臂左右平贴地面，双腿伸直后同时屈膝提起吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气缓缓还原，重复八组。

喜爱健身的朋友，一定对腹肌撕裂者不会陌生。11个针对腹肌不同部位的训练动作，325次超强度的运动负荷，绝对是最佳的腹肌训练宝典！今天PQ君将带领大家系统学习腹肌撕裂者，保证大家学会之后坚持练习一定会有惊人的效果！1.坐姿曲腹这个动作，注意举起双手，胸部挺直。如果你觉得困难，可以用双手向后撑地，坚持一会，再尝试将双手举起。

注意转圈的幅度要大，双手举起保持身体平衡。感觉困难，还是可以用双手撑地来稍作休息，反方向的自行车运动，幅度尽可能大。3.蛙展运动注意这个动作，双臂要张开伸展，感觉累的时候可以双手抱膝休息一会，再进入动作，4.盘腿仰卧起坐左手托头，右手伸直，两腿伸直分开呈剪刀状。注意三个事项：1是高举手，向上伸展；2是转体，一定要转体；3是碰脚尖，一定要双手高高举起、下落，再触碰脚尖，这样才能起到作用，为了降低难度，你可以盘腿练习。

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