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想要穿衣更有型，想拥有倒三角的完美身材，饱满的三角肌对体态来讲更是一个关键。而位于肩后方的三角肌后束是大家常疏于练习的肌群，忽视肩后束的锻炼，不仅会导致肩部不平衡，也会影响肩关节的稳定性，使肩部受伤的风险增加，那么我们应该如何针对三角肌后束进行锻炼呢？下边整理了8个针对三角肌后束的训练动作给大家，动作1：坐姿绳索面拉，3-4组，每组12-15次。

动作3：上斜俯身绳索飞鸟，3-4组，每组12-15次。动作4：上斜绳索后束飞鸟，3-4组，每组12-15次。动作5：单手绳索后束飞鸟，3-4组，左右各每组12-15次。动作6：绳索后束划船，3-4组，每组12-15次。动作7：蝴蝶机反向飞鸟，3-4组，每组12-15次。动作8：上斜俯身后束飞鸟，3-4组，每组12-15次。

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。哑铃锻炼三角肌的动作：推举4组前平举4组侧平举4组注意事项：运动和进食要间隔30分钟到1个小时左右；

可以使用拉力器锻炼三角肌，要注意循序渐进，不能一次性拉太重。哑铃侧平举，哑铃扩胸，肩上杠铃推举等等都是可以练肩膀太小的方法，练三角肌可以让肩膀变宽，但是一定要注意重量上的要求，以免受伤。俯卧撑和引体向上这两项运动都能够让你的肩部看起来更加宽厚，能够让你的三角肌得到更有效的锻炼，看上去会非常的有型。

要想让你的肩膀够宽厚，可以做人体向上运动、俯卧撑运动、扩胸运动、哑铃推举运动、跳绳运动，而且要每天都坚持，贵在坚持，坚持做一段时间就会有所改变。肩膀不够宽厚可以加强肩膀的肌肉锻炼，通过增大肌肉来显得肩膀宽厚。第1点肩膀不够宽厚，就是应该进行肩部的这种拉伸的运动，通过拉伸的运动去刺激肩膀，让肩膀变得非常有爆发力。第2点就是想要练习三角肌，那么就是应该掌握这种重量的训练，通过举重的方式去刺激肌肉。

肩部（三角肌）1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原，提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束，动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

三角 肩该 区长