文源网络

哈喽姐妹们，最近我分享的臀腿计划里经常会做的一个动作就是壶铃摇摆。这个动作绝对是孤立练臀的好动作，而且完全不用担心腿会练粗，但是这个动作看似平平无奇，做起来确实问题很多，今天就来分享一下，甩这个壶铃主要是用它来练臀，它是一个髋主导的动作，全程动的地方只有髋关节，屈髋向后将臀大肌拉伸开，伸髋向前顶峰把臀部收紧。壶铃向后的时候吸气，甩到顶峰的时候吐气收腹，同时把臀部收紧。

甩到和臀部一样高度就可以了，太高容易过度顶髋而且核心也很难收紧。我们来看一下错误示范。错误动作一：屈膝太多。刚刚说了用这个动作练臀是宽足的，屈膝太多就会练到大腿前侧。错误动作二：膝盖外翻。做的过程当中会膝盖外翻来回晃的问题。正确做法是要保证膝盖始终朝脚尖方向，全程保持膝关节的稳定。错误动作三：膝超伸。甩起来之后膝盖超伸，这样重量就会压在膝盖上很伤关节。

做什么运动能锻炼腰部你知道做什么运动能锻炼腰部吗？很多人都会觉得自己的要不很酸、挺不直，这其实是我们长期不锻炼腰部的后果。我已经为大家搜集和整理好了做什么运动能锻炼腰部的相关信息，一起来了解一下吧。做什么运动能锻炼腰部1一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。

连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

先躺下来，然后拿东西顶着后背，尽其量将身体印上。后弯练习方法很重要。成人练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。一、俯卧法：俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。二、跪下腰：跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。

四、站下腰：上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离，可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤，成人下腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。

弯腰 简单