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居家训练篇：全身力量燃脂训练。第一个动作：俯卧撑或者跪姿俯卧撑，动作注意要点：做俯卧撑时手臂不能太贴近身体，要与身体呈45度夹角，新手可以做跪姿俯卧撑，俯卧撑也是个练胸很不错的动作。第二个动作：俯卧w夹背，这个动作可以很好的激活背部肌肉，开肩、也能改善圆肩驼背，第三个动作：臀桥，主要锻炼部位是臀大肌，吸气缓慢还原地面，但不要接触地面。

第四个动作：深蹲。双脚与肩同宽，脚尖轻微外八10-15度左右，膝盖微屈不锁死，腰背挺直，核心收紧，目视前方。深蹲可以使腿部紧实和臀部上提紧实，翘臀不粗腿。初学者和腰背不适人群可以做箭步蹲代替深蹲。箭步蹲更多的刺激大腿前侧肌肉，也能锻炼到臀部肌肉。动作关键在节奏的控制，匀速蹲下停顿1到2秒，蹬地快起，夹臀顶峰收缩。第五个动作：开合跳。

一，深蹲对于深蹲这个训练动作的，小编我相信很多人都在练腿的时候做过这个动作，这个动作几乎是一个练腿必备的训练动作。我们在做深蹲的时候，由于深蹲是一个复合型的训练动作，并且也是一个可以使用高负荷的训练动作。所以，深蹲给我们的训练效果，大致有以下这么些方面，对我们腿部的肌肉力量，以及整个下半身的肌肉含量增长，都是有一定帮助的。

并且，我们要知道的是，深蹲这个训练动作在一定程度上，可以刺激我们身体中各种激素的分泌，提高我们的激素水平，从而让我们对生活更加的有激情。二，箭步蹲我们在做箭步蹲这个训练动作的时候，就不能采用和深蹲那样的大负荷重量训练了，我们一般用的重量都会比较小的。因为箭步蹲这个训练动作，十分考验我们的身体平衡能力，如果负重大了的话，那么自己的身体是很难以稳住的。

那就不喝晕深蹲了，保护下膝盖，可以蛙跳，波比跳，跳绳也行的。多锻炼锻炼慢慢就会好的，多锻炼锻炼慢慢就会好的。完全取代深蹲的“一个动作”不好设计，这是黄金训练项目啊。训练方式最接近的是腿举，这个需要有器械。不用器械，其实是全力短跑或爬楼梯最接近。如果分开的话，它包括大腿、臀部、腰背（核心）等部分的练习，可做臀桥、平板、鸭步走等组合练习。

扎马步，一组半小时，一天13组。每次到忍受不了，休息半分钟左右继续，反反复复30分钟就可以了，肌肉练习讲究持续用力，所以静力练习效果最佳。还有一个好处就是不会伤害关节，由于你的体重的原因，在活动时，关节承受很大的力，软组织相互摩擦着，有时甚至发出吱吱的响声，这时软组织正在受到伤害，正在磨损，虽然有一定的自愈能力，但是后天的软组织已经不像原来那样光滑了。

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