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都2022年了，如果你还觉得自己小鸡腿跳不高，跳不远力量弱的话，那你赶紧试试我这个变态博主的极限。极限博主的变态腿部爆发力量训练，上次几百万人都从我这偷师了国外顶级训练队的秘方，十几万赞藏，如果你还没点赞收藏，错过就太可惜了，1.单腿提踵跳，强化小腿肌肉和爆发力，妈妈再也不用担心我小腿比女生还细了，一组30秒，2.负重单腿提踵。

3.单腿深蹲。深层次调动大腿和臀部肌群，刺激肌肉生长和平衡能力，这不比秃头每日深蹲强。一组单腿10个。4.单腿跳箱。爆发力量王中王，新手真的劝退，不然直接给跪，一组单腿8个。由于腿部爆发训练，调动鸡群多，耗氧量高，容易头晕缺氧，组间休息2分钟，不然弹跳没上天，人给你送上天。总结四个进阶爆发动作，结合休息，每日两遍。小鸡腿再见！

如何锻炼腿部的弹跳力首先，大家要明白在弹跳力上，大腿和小腿是起着绝对作用的。大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快。训练大腿力量：主要是负重深蹲和半蹲两种办法，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60%来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10%负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止。

如何提高弹跳力一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

练弹跳爆发力的方法：1、跳绳。锻炼方法：坚持跳绳3组，每组2分钟，每一组次数要比前一组数量更多，多给自己施压，达到自己的承受极限，2、负重深蹲。锻炼方法：小腿发力蹲下在起来持续锻炼，连续做注意小腿发力可以锻炼自己的爆发力，每天4组每组30个。3、跑楼梯，锻炼方法：从较高的楼梯来回跑但是要脚尖落地，双手摆动加快，跑到自己身体发热。

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