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高效的小腿拉伸方法(腓肠肌、比目鱼肌)。前两天有位兄弟问小腿三头肌的拉伸方式，今天给大家讲一下，小腿三头肌是由外面的腓肠肌，还有内侧的比目鱼肌组成的，先说腓肠肌的拉伸方式，腓肠肌的功能是跖屈，还有膝关节的屈，如果想拉伸就要背伸，跟膝关节的伸来示范。弓步，以右侧腿为例，在这拉伸的过程中一定要保持最大幅度的背伸，脚后跟一定要踩实地面，最大幅度的膝关节的伸。

1胸部肌肉练习方法5．1．1卧推初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。

动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。5．1．3俯卧撑初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。踮脚尖（提踵）动作应该怎么做踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节健康；2、核心收紧腰椎处于中立位置。踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。

肌肉肌耐力很差的话训练方法有以下几种：1：单次训练时间延长，使用适量重量。在饮食上要多吃一些蛋白质和钙质含量高的东西，也可以买一些蛋白粉，每天要做锻炼，尤其是加强肌肉锻炼，仰卧起坐，平板支撑，向上引体，慢跑这些都是可以锻炼肌肉的，可以做负重。因为做负重的话能够锻炼肌肉肌耐力，对身体也是比较好的，针对肌肉耐力的训练,可以采取如下的方法:第一、可以采取小负荷持续的锻炼方式。

比目鱼 肌练