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张杰瘦身20斤练出发达胸肌，34cm臂围麒麟臂甩过小鲜肉！39岁张杰肌肉健身照体脂率低至8%，腹肌线条直接拉丝如今拥有不可见的发达胸肌，张杰量出18厘米麒麟臂远远胜过小鲜肉，他是如何做到的？1.杠铃：有健身基础的做大重量杠铃，直接上下蹲起30-50个，重复训练5组以上，增强大腿前侧肌肉和肌2.哑铃：哑铃弯举20个专门训练肱二头肌，每次重复5组练出麒麟臂3.仰卧：负重仰卧和推拉30个，训练胸肌和腰腹，重复3-5组练出六块腹。

每天做一定数量的俯卧撑，根据自己的能力慢慢增加数量，做完后会有酸痛的感觉，那是在慢慢的长肌肉，不过要自己适当放松才可以。锻炼呗，杠铃弯举，哑铃弯举，练时间长就变大了。哑铃双臂上举4组x1012次哑铃单臂弯举4组x1012次坐姿哑铃交替弯举4组x1012次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x1012次。最好的话就是用哑铃，每天8到12个(这个数目对增长肌肉最好)，做8到12组，重量就是你能举起的65%到85%。

杠铃较好些，哑铃较方便：谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。1.杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。

即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。2.曲柄杠铃斜托弯举是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原。

一、胸肌练习。1、平板仰卧杠铃推举，2、斜板杠铃推举，3、上斜板哑铃飞鸟（如果感觉效果慢的话可试一下难度高点的‘下斜板哑铃飞鸟’，本人不建议这个练习动作，容易伤身体，）以上每项每组10次12次动作，做三组，这三个动作的顺序不能变，否则受伤是肯定的了。二、肱二头肌练习，1、站直立杠铃弯举，2、斜板哑铃弯举，3、站直立哑铃轮换举。

练不大 肱二头 二头 头肌 三头