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半腱半膜，股二头肌，腘绳肌。理文老师"画画讲全身肌肉"，我们大腿后侧的半腱半膜和股二头肌合称胆绳肌，首先半腱半膜肌起点都在坐骨结节，从大腿后侧偏内的地方跨过膝关节，其中女：半键肌肌腱往下是鹅足腱的一部分，半膜肌往下也止于小腿胫骨的内侧，然后股二头肌则在大腿后侧偏外的位置跨过膝关节。女其中股二长头的起点也在女神坐骨肌节短头就没有。

女神都在小腿外侧的腓骨头。半腱半膜股二头肌，这4块肌肉都主要是膝关节屈的功能。女神除了股二短头的其他3块肌肉。女神神还有髋关节伸的功能。女神坐再往下的功能就分内外。半键半膜肌在内侧，女神在屈膝位能让胫骨内旋，女神神也能辅助髋关节内旋。然后股二头肌在外侧，女神神经屈膝位能让胫骨外旋。除此之外，膝外翻半腱半膜是拉长位，股二是缩短位。

练哑铃。一个星期锻炼一次。哑铃锤式弯举哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧动作要领：1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。注意事项：1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对2.仰卧哑铃锤式弯举：基本类似.直立杠铃弯举如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹动作要领：1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。

练亚铃。训练是一方面，还要注意饮食。多吃高蛋白的食物比如鸡蛋牛肉之类的。猪肉不能吃。肱二头肌训练是如何的？肱二头肌训练。杠铃较好些，哑铃较方便：谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。1.杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。

两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停，然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大，负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。2.曲柄杠铃斜托弯举是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美，动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

二头 练肱 肌二头 外侧 增加