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热身:筋膜放松:背阔肌、大圆肌、外旋肌、斜方肌胸椎伸展活动训练，肩胛骨稳定训练，肩袖肌群激活训练正式训练:1、负重引体10kg5次5组2、杠铃划船空杆8次1组30kg6次1组50kg6次1组60kg6次3组3、单臂哑铃划船22kg每边10次3组4、杠铃弯举10kg121组20kg103组放松拉伸背阔肌、二头肌如球滚动20次2。

，全面锻炼背部肌群，让背肌更发达。(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分3块明显不同的区域组成：(1)背阔肌上侧与外侧部分引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。

经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出，2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

背肌 训练 煅炼