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去了健身房器械不会用？我按照锻炼部位告诉你应该练哪些。新手小白想要饱满翘臀就做这5个器械，第1个：练侧臀凹陷，坐姿外展器械，这个最简单也最有感觉新手多做，腿向外打开最大幅度臀两侧就会发力收紧。第2个：臀部整体哈克深蹲机，如果你做蹲类动作腿比发力强可以试试这个器械，这个可以让你臂发力更多，第3个：练腿也可以练臀，反着做练臀比较多。

第4个：练上臀。可能你们健身房跟我这个有点不一样，但做都是一样的单腿往后踢，也有这种跪姿的往后踢都是练上臀的。做完一边记得换另外一边。第5个：罗马椅。我称他为上臀必练器械。但做它需要注意很多细节，做不好容易腰酸。具体做法可以翻一下主页这一期视频。器械使用之罗马椅。训练部位：腹外斜。10.5万。6.0万

首先我们需要一个长凳，然后拉住杠铃杆，向后发力，感觉背部的肌肉收紧每天做100个划船动作这样就可以强化背部肌肉群。在划船的时候应该把臂部肌肉尽量往后拉，同时注意要收紧自己的核心。第1点想要强壮背部的这种肌肉感，就是应该进行这种拉伸全方位的拉伸，要被迫爆发肌肉，然后让肌肉群好好的活跃起来第2点就是让肌肉群能够感觉到这种收缩性，通过这种力量的训练可以去实现。

老胡解密：教练不会告诉你的秘密》，在这篇文章中，老胡着重讲解了背部肌群的功能解剖，从背部肌群的功能入手，让大家了解肌肉功能和训练动作之间的关系是怎样的。文中列举了几个经典的训练动作，强调了它们和肌肉功能之间的联系。今天老胡将对其中一个动作“坐姿划船”进行详细解构，通过解构动作过程来验证肌肉功能。这样大家就会更好的掌握坐姿划船这个动作对背部肌群的锻炼细节，明白身体姿态，手位等因素的变化，对背部肌群带来的不同影响。

都是有氧运动。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次，常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

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