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30秒教会你做一个完美的硬拉。硬拉老是腰短，这个视频你必须看完，30秒教会你如何做一个标准的硬拉，确保杠铃位于双脚正中间的位置，双脚的占据与肩同宽，第二步：俯身抓住杠铃，确保双手正好握在大腿靠外一点的位置，第三步：让你的膝盖往前顶，直到你的小腿碰到杠铃，然后臀部放低保不动。第四：充分的挺胸，然后让你的肩部向你臀部的位置下沉。

一学习硬拉的前戏在学习传统硬拉前，我们需要掌握两个最基础的能力，一个是感知髋关节屈伸的能力，另一个是保持脊柱中立位的能力。体会这两点最简单的方法依然是：髋关节铰链！（髋关节铰链）二、传统硬拉传统硬拉的每一次结束，都需要将杠铃放置在地面上，再重新拉起来。练习传统硬拉建议使用举重片或专业力量举钢片。传统硬拉这个动作，其实不是在握杠铃的那一下才开始准备，而是在我们站立时，还没有开始握杠铃的时候就已经开始准备了。

（以上五个阶段分别为：站立、弯腰握杠、预拉、站起过程、最后锁定）三、站立姿势1.站距站距大约两拳宽，即比肩要窄一些。过宽就需要更长的握距，需要蹲更低，也就更难拉起杠铃。过窄重心不稳。2.杠铃离脚的距离杠铃需要在脚的正中心的上方，用手去量的话，一般来说杠铃离小腿胫骨是23根手指的距离。3.脚尖朝向脚尖可以朝前，也可以略微外八，不同的训练者对姿势有不同的理解，你需要找到合适自己的脚尖朝向。

高位下拉是握住杠杆，伸直双腿用力下拉，杠铃硬拉是将杠铃从地上直线拉起，期间双腿保持不动。起始姿势：坐在拉背练习机的固定座位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。这些都是专业的动作，你可以查看一些专业的教学视频进行学习，这样可以学到很多细节和要领，而且也会注意很多问题，保护自己的身体不受伤。

想要做杠铃硬拉，就要掌握好全身的力气，所以说可以首先从半程开始做起，这样更加的安全。想要练习杠铃硬拉，可以先进行基本的哑铃训练，当手臂肌肉足够发达的时候，就可以练习杠铃硬拉，首先要选取小重量的杠铃，让自己的手臂做一些标准动作，来适应这些重量，然后慢慢的增重。在做训练之前，要做好深蹲的动作，然后调整好自己双脚的间距，然后在进行做杠铃硬拉了。

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