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全身训练怎么练？1.平板支撑臂屈伸：练腹部核心的同时也练到手臂手腕和肩部的力量。2.最伟大拉伸：动态拉伸大腿后侧，胸椎的灵活度全身的肌肉都有参与，为训练做好准备，3.斜板支撑划船：继续激活核心深层肌肉，提升单臂支撑力，4.弓步转体：腿部力量和踝关节的训练，稳定下肢的同时尽最大幅度转体，5.动态侧弓步：单侧腿部力量训练，多练练这个对膝关节的稳定性有很大帮助。

练完嘎嘎酸！7.史密斯卧推：上肢力量训练，注意手肘内收，小臂和地面垂直。8.哑铃前平举南瓜肩打造。想要肩宽，穿衣好看，这个动作少不了。9.铃垂式弯举：锻炼小臂和肱二头肌。扳手腕得多练，发力吐气，缓慢下落。10.哑铃肩部环绕，掌心朝前，虎口相对，大臂举到耳边即可。11.哑铃侧平举，预防溜肩塌肩。今天就练这么多下次见拜拜。

关于弓步换腿跳训练要领如下：弓步交换跳训练要领：两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地时变换成另一腿在前的弓箭步；交换跳时步子打开，步幅宽阔，臀部大腿发力，前脚落脚时脚跟着地；训练目的：刺激臀部和腿部深层肌肉以及锻炼下肢肌群的爆发力；训练数量：40个/组，68组。负重弓步交换跳训练要领：手持24kg负重物品，充分弓步跳，并连续推出收回负重物；两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地时变换成另一腿在前的弓箭步；动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力；训练目的：上下肢协调配合，提高全身爆发力；训练数量：40个/组，共68组。

美操的7种基本步伐及要领是：（1）踏步。大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。（2）开合跳。跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。（3）弹踢腿跳。动力腿屈膝后摆，两膝之间要*拢，前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控制。

（4）后踢腿跳。一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。（5）吸腿跳。膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持自然。（6）踢腿跳。一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。（7）弓步跳。

扶把弓步竖叉甩后腰训练主要是针对腰部肌肉的训练。这个训练动作通常是在健身和武术训练中使用，目的是增强腰部核心肌群的力量与稳定性，并通过伸展和俯屈的动作来增强腰部的灵活性和柔韧性，此外，扶把弓步竖叉甩后腰训练还可以提高身体的协调性和平衡性，同时也可以锻炼下肢肌群的力量和耐力。它可以帮助改善身体的姿势，减少腰部的压力，在预防和治疗腰部疼痛方面具有很好的效果。

弓步 转体 训练