文源网络

侧板式好处：可以强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象减少手臂多余脂肪，强健手腕提升专注度，增强专注力调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸部两侧肌群，减少侧腰多余脂肪锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域使身体线条优美、流畅注意点：手臂不要超伸，手肘可以微曲，重量不要压在手腕上收紧腹部，感受背部、臀部、大腿在一条直线上注意小腿悬空，不要贴。

跟我一起又想练就一个是人体向上要不就是哑铃来回恩也可以。锻炼是一个长久的过程不能心急,我都是在k/e/e/p上训练，根据你的情况就可以制定锻炼方\案。练手臂肌bai肉，感觉出型最快的是反手做du引体向上，做到肌肉发麻，稍事休息，zhi再继续练dao，拉不起来几个的时候，一天的训练可以结束了。或大重量哑铃。想练肌肉，掌握一点，大重量，少次数，多组数。

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。锻炼方法：肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

锻炼上臂肌肉的技巧一、正握弯举：1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。二、正握腕弯举：一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。

缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。三、反握腕弯举：1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃，将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

锻炼 肌群 上臂 后侧 肌肉