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在家"躺着"练腹肌马甲线教学方法。我每天早上是7：10，7：10可以躺在地上屈膝抬腿起，这样腹部在发力对吗？放下去看一下腹部绷紧的，腹部也在发力，所以动作全程都是在发力的，动作要领就是那样，下去的时候一定要保证腰贴地，然后很多兄弟姐妹们说腰贴不到地，你起来腰肯定是踏实的对吗？我们下去的时候比如下到这个高度，你觉得腰快要拱起来了，大家就不要再下去了，你就继续往上走。

你觉得腰快要起来了，这样腰就可以始终贴到地。每天早上就是躺在这里，这样非常轻松，而且起来下去都在发力。练的时候，不只是说练到腹部前侧，我们的大腿、臀部，大家可以看一下肌肉全部是不是都在参与的？这个动作做一组就会爆汗的。刚开始的可以直接飞双杠，其实这样大家可能看到腹部的在发力吗？腹部前侧，下腹尤其是下腹，你看每次下来的时候都是往中间聚集的。

仰卧卷腹平躺大腿竖直与身体成90度，膝盖弯曲使小腿与地面平行，下半身保持不动手放在头部两侧后交叉放在胸前不要放在头后避免颈部弯曲用力像卷被子一样把上半身卷起来注意不要使腰部抬起关键是卷曲身体使腹部发力而不是抬起身体都做幅度较小但是对腹部的刺激很有效并且腰背部不参与用力可以保持骨盆的中立不损伤腰部。怎么练腹肌？平板支撑有效提示。

或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

腹肌最简单的就是仰卧起坐和两头起，背脊就是趴着手背到后面做两头起：）。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。每次分组做到极限，切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

腹肌 卷腹 直竖成 平躺 仰卧