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健身比基尼备赛背部训练。一、常规引体向上，王牌背部训练动作无需多说，注意动作尽量做全程，收肋骨臀腿尽量放松，手背小臂一条直线，肘部略内收，动作二、高位下拉v把坐姿划船，超级组，老动作无需多说，这里她握距略宽了一点，大家握的可以偏窄一点，下拉小臂接近垂直地面即可，动作也是尽量做全程，收肋骨挺胸，肘部内收，紧接着坐姿v把含胸划船，下背坐直含胸打开背阔，不要挺胸不主动收肩胛，主要针对背阔肌。

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。

入坐要轻缓，上身正直，人体重心垂直向下，腰部挺起，脊柱向上伸直，胸部向前挺，双肩放松平放，躯干与颈、髋、腿、脚正对前方；手自然放在双膝上，双膝并拢；双目平视，面带笑容；坐时不要把椅子坐满（服务人员应坐椅子的三分之二），但不可坐在边沿上；不可坐在椅子上前俯后仰，摇腿跷脚；不可将脚跨在椅子或沙发扶手上，或架在茶几上；在上司或客人面前不可双手抱在胸前，不可跷二郎腿，不可抖腿，也不要半躺半坐；

无扶手时，双手相交或轻握放于腹部，左手放左腿上，右手搭左手背，两手呈八字形放于腿上；B、两脚摆法：脚跟脚尖全靠或一靠一分，也可一前一后或右脚放在左脚外侧；C、两腿摆法：凳高适中时，两腿相靠，两膝的距离，男性松开一拳为宜，女性不松开为好，凳高时，一腿略搁于一脚上，脚尖向下。

宽握，练背阔肌宽度。窄握，练厚度，建议用轻重量找背阔肌发力的感觉。再用平时的重量训练，可以跟引体向上，杠铃划船，一起练，复合动作刺激更完善。硬拉练习下背，高位下拉：宽握练背阔肌宽度，窄握练厚度。背部肌肉训练高位下拉：1、首先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽1015cm左右（不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率）。

宽握 下拉握 坐姿