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练臀后下臀饱满，而上臀却是凹进去的？臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。在臀部肌肉中，臀大肌是臀部最大的、最有力的肌肉，在臀部训练中绝大多数都是针对臀大肌的，臀大肌的训练只是提高臀部的位置，而决定臀部饱满度和高度的的是臀中肌，如果上臀部比较薄弱，则说明臀中肌力量不足，如何改善下臀饱满，上臀凹陷呢。

1，跳蹲(Burpees)这是一个经典的肌肉增强练习目标：臀大肌及身体其他部位这个三动作组合的运动，可以给臀大肌多次的强刺激。a，开始于俯卧撑的位置，保持身体笔直。b，收起双腿，带动你的脚掌回到身下。c，爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高。重复12次。2，侧弓步目标：臀大肌、内转肌、股四头肌以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。

b，保持脚尖指向前方。c，跨出后蹲下，直到跨出去的大腿与地面平行。d，两腿交替进行。两腿各12次。3，举球下蹲目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。下蹲可以直接刺激臀大肌。以实心球增加运动阻力。整个运动中，以腰腹力气来保持姿势。a，收缩腰腹肌肉。b，下蹲，保持背部挺直。c，大腿与地面平行时停止，然后回到起始位置。重复10次。

2、还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。

首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹，锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖，锻炼强度：15次左右就可以了。

臀大肌 练二头 肌会