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晚饭时间到了，吃饱了都来运动吧分享一组可以在家练习的动作，可以练臀练腿练背练手臂，需要的工具是弹性带。1.侧弓步滑2.弹性带单腿跪姿髋屈伸3.弹性带臀桥外展4.弹性带俯身后踢5.弹性带蚌式6.自重蹬高7.弹性带俯身划船8.弹性带拉开9.弹性带俯卧划。

1.深蹲双手各持哑铃（重量根据自身条件）于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。主要练大腿肌群和臀大肌。2.箭步蹲两手持哑铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。主要练股二头肌。4.站立单腿提踵一手持哑铃，另一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

坐姿腿屈伸是主要锻炼大腿股四头肌的一个健身动作，这个动作由于主要是腿部的训练，很多人在练习的时候都很担心会对膝盖有影响，下面就一起来了解下吧。坐姿腿屈伸伤膝盖吗如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。

为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤，坐姿腿屈伸练哪里坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉，坐姿腿屈伸动作要领1.选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。

俯卧 屈伸 位腿