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健身打卡第七天，今天训练内容是：下肢力量下肢力量训练并非一味追求下肢的极限力量，而是综合训练下肢的速度、爆发力、平衡性与耐力。今天也是练三休一的最后一天，三天分别是上肢训练、有氧训练、下肢训练，我参加这种训练模式断断续续有6年之久，马甲线也曾保持有两年，我喜欢这种模式的自由、自主性训练内容的综合性，非常适合上班一族，平凡的日子里，有自己喜欢做的事，有自己开心的圈子，有自己想见的人…生活亦简单，日子且温暖。

爆发力和耐力一般人很少兼具，虽然都做到极致非常困难，但要同时提升也不是难事。耐力：耐力是相对轻松却考验意志力的项目，贵在坚持。可以选择，早晨的晨练，在起床之后不易做激烈的运动，但适当的活动可以使一天都充满精神。慢跑是一种很锻炼耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。

可以关注周围或者本地区的登山好友群，在里面会在周末举行登山的活动，和队友一起参加也减少了疲惫，增添动力。爆发力：爆发力是和肌肉肌腱骨骼密切相关的能力。应该选择在晚饭后45分钟以后进行锻炼，一方面不会影响肠胃工作，也可以更好的控制身体脂肪，达到更好的训练效果。其中有几种通过器材或者自身提升肌肉群横截面积的方式方法。大重量、低次数主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。

1、体能恢复训练通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。2、基础耐力训练基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中，心率应控制在最大心率的70%~90%。

建议你服用肌酸肌酸简介肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。它不仅可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP已供给能量）。

肌酸再人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越块，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸，但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。肌肉运动对三磷酸腺苷需求量比安静时提高上百倍，运动量越大，三磷酸腺苷消耗的越大。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。

耐力 内练 爆发力 有助 素质