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零基础居家练习腿臀。细节总结，紧致瘦腿，燃脂塑形！1、髋屈伸，细节：两脚分开略小于胯宽，双膝微屈，俯身背挺直下巴微颔，双肩放松下沉，重心高度不变臀部前后移动，2、弓步蹲起，双腿前后分开一脚半距离，双膝微屈背部挺直，下巴微颔双肩放松下沉。屈髋蹲起找前脚跟蹬地的感觉，哪只腿在前哪边臀募集发力，3、侧后弓步提膝，同2、细节大致相同，把握重心主力腿在前侧，始终保持鼻吸口呼，不要憋气。

两腿分开与胯同宽，双膝微屈背挺直双肩放松，双手交叉平行地面搭肩，下巴微颔立于椅或沙发前。想象蹲下时，大腿根部微贴，半蹲后直立。5、深蹲变式。1、在4的基础上，蹲下时手臂从胸前平行地面与肩同高，向前推出收回肩两侧，向肩两侧伸直手臂呈一字，直立时同时屈臂收回。太棒啦！点赞你是最棒的！真不错你是最棒的！点赞太赞啦！

1、注意肩膀深蹲时，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情况发生。并且手臂与肩部应放松，颈部及头部保持平稳，不可压脖子以及左右摇晃。目光直视前方。2、注意膝盖判断一个深蹲是否大腿在发力，可以以膝盖是否超过脚尖为准绳。那么，就要特别注意膝盖不可以超出自己的脚尖位置。可自己发现不了，可以对着墙壁练习。也可以叫小伙伴帮忙看，但自己不要总是把注意力放在这个指标上，以免发力错误。

可以在床边上练习，就是大胆的往后坐，往后蹲。即使做错了，也可以直接倒在床上，并不会对身体造成伤害。也解救了心理上的不安全感。4、注意肌肉的发力点深蹲是锻炼臀部的，当然应以臀部的力量为主。大腿肌肉力量为辅。因此，要将注意力集中在臀部。当深蹲起身的时候，夹紧屁股，以臀部的股力收缩，提升自己的躯干。即能很好的锻炼到臀部肌肉，否则，练出来的只有大粗腿了。

负重深蹲怎么练呢负重深蹲怎么练呢，想要身体好，必不可少的就是锻炼，负重深蹲就是最简单的一种运动方式，可以有效的锻炼腿部和臀部，对身体整体的平衡性，至关重要，下面就来看看负重深蹲怎么练呢。负重深蹲怎么练呢11、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用，脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。

可防后 肘部 新手 放松 肩膀