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你的高位下拉真能练到背阔肌吗？背部训练思路：我是老宁。这期聊聊用高位下拉练背阔肌，我个人由于天生背阔肌的起止点，以及个人早年训练水平的不足，背阔肌一直是我的弱项，为此我花了很多时间精力去学习研究近些年终于得到了一些改善，现在我分几期把我的背阔肌训练思路和方法先来讲讲大家最常练的正手高位下拉。首先做个错误示范，其实没有绝对错误的动作，而是看你的训练目的是什么。

挺胸收肩胛=练中下斜方肌。大圆肌由于处于在力线上也会充分参与，而背阔肌的参与却很少，中下斜方肌的力量是非常强的。一般我们通过大重量的划船来练中下斜方肌，效果会更好。下拉这种程度的训练并不足以练透它，所以拿高位下拉来练中下斜方肌是很低效率的。再来看看我个人改良后的做法：背阔肌在下拉或者引体这个位置上的功能，是使肩关节从头顶两侧向躯干做内收，我们用手肘肘尖驱动大臂向下面上，从头顶两侧向躯干内收，躯干段中立，不要挺胸反弓，尽量把动作做在直上直下的垂直。

一个宽广的背阔肌是每个男人都想拥有的，但是背也是最难练到的，背阔肌作为背部肌肉的一部分，锻炼是非常有必要的。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练宽？背阔肌怎么拉伸？背阔肌怎么练宽背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌，双臂正面展开的时候，会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。1.滑轮下拉时身体不要过度后仰。

(难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。)2.重量要减轻。重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果，也容易受伤。3、锁住肩胛骨跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。颈后引体向上两手以宽距握单杠，手心朝前。

引体向上时吸气，下降时呼气。锻炼时意念应集中于背阔肌，单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高，初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。划船运动两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽，用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。

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