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最近看到调控力量这本书，在2022年有第二版。第二版相对于第一版增加了几章，其中有一张就是专门讲离心训练，离心训练这一章的中心是动作中的离心部分和使用离心训练作为提高力量和表现的工具，可以使用几种离心训练，每种离心训练都有独特的生物力学特性，来刺激相应的生理和表现适应。有充分的证据表明，与传统的等张训练相比，离心训练能产生更大更强壮的肌肉，并且有更高的功率输出。

为了帮助教练们理解动作中的离心和离心训练，接下来的第一部分，将对离心训练的理论基础进行总结。第二部分探讨了各种离心训练模型和具体的离心训练方法，以帮助从业者在运动员的训练计划中应用离心训练。我们先来看一下离心训练的简介。肌力与体能教练设计了非常多的抗阻训练计划，来提高运动员的表现和预防损伤。训练计划通常采用各种各样的练习，来强调不同的肌肉活动，比如离心等长向心，以及离心向心的耦合。

你说的这个动作其实就是负重深蹲的动作。唯一不太清楚的是什么叫在能承受的疼痛范围内黄曼平稳下蹲。是不是你的膝关节已经出现了病变疼痛，想通过腿部的肌肉力量的训练来改变膝关节疼痛的问题。如果是的话，就比较好理解了。单腿站立到双腿负重说的应该是先采用单腿深蹲，将身体重量完全负重于一条腿的训练，这样的训练强度会比双腿同时下蹲强度要大。

不过，如果你的膝关节已经出现了疼痛的话，其实不建议采用这么大的负重。你完全可以先通过无负重的深蹲训练。如果你在下蹲支90度的过程中膝关节都没有出现疼痛的话，则可以尝试在双腿下蹲的时候增加额外负重。而单腿的下蹲难度会更大，因为这个单腿下蹲的过程中其实是破坏了身体的稳定性，这个时候就会有更多的小肌肉群参与进来。从而来大大改善关节的稳定性和保护力。

离心收缩是指肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作“退让性收缩”，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。比如：仰卧起坐下落时，腹肌有控制的做离心收缩，身体避免撞击地面。离心收缩：是指肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。

目前，对人体长时间离心运动诱发的延迟性肌肉酸痛的连续观察尚不多见，身体对连续运动的适应能力以及采用恢复手段消除延迟性肌肉酸痛的实验鲜见报道，因此，本实验采用以离心运动为主的运动方式(负重浅蹲跳、蛙跳)，连续一周观察24名体育系男大学生一次离心运动后，主观体力感觉，延迟性肌肉酸痛程度和血清CK、LDH、ALP和Mb的变化特征，以及连续离心运动后，上述各指标在运动后各时相的变化情况，以验证机体对连续离心运动的适应能力和按摩在加速身体机能恢复方面的作用。

离心 心性 分解 各有 训练