文源网络

如果你健身超过3个月，那么我不建议你在健身房做如下8个动作1.史密斯机深蹲2.腿举3.坐姿腿屈伸4.悍马机推胸这些动作太过于孤立肌肉，对于小白上手来说是有帮助，但是对于超过3个月的健身爱好者，他们已经对你没有任何帮助了5.登上臂屈伸登上臂屈伸是把手臂放在身体后侧的训练动作，这种训练方式本身就不安全，健身房有能让你把手臂放在身体前侧的训练器械，比如用龙门架做绳索臂屈伸，干嘛还用登上臂屈伸这个动作呢。

关于练腿，在健身房有三类人比较有意思。：1，从不锻炼腿部的人2，只喜欢锻炼腿部，从而让自己的体型变得很怪异的人。3，特别喜欢做深蹲，但会把那些使用史密斯机的人称作傻瓜的人。如果你的目标是让自己变得更加强壮和让体型变得好看，那么腿部是非常重要的。除此之外，腿基本上承载着我们的体重，很多日常活动离不开强壮的双腿。腿部肌肉的重要性就和肱二头肌一样。

不过，这并不代表史密斯机一无是处。使用史密斯机可以很容易的锻炼你整个下半身，包括股四头肌，腘绳肌，臀肌和小腿。如果你很少有时间投入到腿部锻炼之中，而且对自由力量训练不感兴趣，那么可以尝试使用史密斯机来强化你的下半身力量。在做传统的深蹲动作时，你通常不会让双腿挨得太近。但如果使用史密斯机，你可以完成窄距深蹲。一般来说，双腿打开和肩膀同宽，然后缓缓蹲下即可。

如果是在健身房以减脂塑身的目的，可以采取以下方法1.首先，慢跑20~40分钟左右，依个人体能而定，逐步加大。如果是跑步机，速度调为中低速或中速2.慢跑后，做简单的调整梳理。进入力量训练。小腿可以用提踵机，大腿和臀部有股四和臀部训练机，每个做3~5组中重量刺激，一组8~15个。3.腹部可以靠仰卧起坐和卷腹，做15分钟左右。

跑步、跳绳，这些都是练小腿比较有效的方式，可以自己多尝试看看哪种适合自己。可以做自由深蹲、负重深蹲、弓步蹲、侧弓步、箭步蹲、仰卧空中脚踏车、踮脚上楼等。第1点小腿的肌肉应该进行拉伸，拉伸的时候肌肉就能打开得到很好的锻炼，第2点小腿也可以进行这种踢腿的训练，可以锻炼小腿的爆发力。健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。

当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位，小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。

提踵机 练腿 史密斯 王牌 压力