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臀部肌肉是身上最大的肌肉群，而且又和大腿肌肉群相邻，所以用于力量训练一般都是较大强度的负重动作。但在没有器械的情况下也是能练臀部肌肉的，只是提升的效果不如器械罢了，要徒手练臀，就要设法提高动作受力的难度，来加强刺激臀部肌群，在没有器械的情况下可利用弹力带、台阶、长凳等物件作辅助难度的训练，这样效果会好些，1.徒手深蹲这个动作放在开头做，可作为热身运动，也能练到股四头肌和臀大肌，只是做的次数太多，可以用弹力带绑缚加压练，提高抗阻压力。

3.单腿臀桥仰卧做单腿臀桥可以增加抗阻力难度，轮换交替对单侧臀部进行受力刺激，也同时增强腿部的控制力。4.半蹲左右平移步半蹲塌腰并翘臀姿，向左、右分别横跨移步锻炼，能对臀中肌有刺激作用，可用弹力带绑缚双腿加压。5.后撤箭步蹲以双腿轮换做后撤箭步蹲动作，来锻炼翘臀效果，同时能增强腿的平衡控制力。

只有杠铃的情况下可以做臀桥，杠铃划船，杠铃侧身划船，俯身杠铃飞鸟，仰卧并拢抬腿等等，这些动作可以做。第1点想要完成腹肌训练，应该把杠铃举起来，然后刺激腹部的肌肉，这样的训练才能让腹肌得到很好的运行。第2点就是杠铃举的时候应该遵循力量的训练，这样刺激到腹部肌肉才能达到效果。想要完成腹部肌肉的训练，首先第1点应该做的就是应该进行杠铃的向上举，这样可以让腹部的肌肉很有爆发力，达到训练的效果，第2点就是应该进行的动作是腹肌的这种拉伸让肌肉得到很好的拉伸和收缩，肌肉更结实。

1俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三头肌你也可以负重做俯卧撑就是身上压个重物比如一个人或者加大难度就是双脚垫高或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做这样可以加大形成难度自然增大效果类似于卧推2引体向上如果你家有门梁就可以或者是厨台大衣柜反正要支撑住你的身体才行扒在上面做引体向上练到的肌肉是背部肌群效果类似于滑轮下拉3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的劲而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好而且可以练到臀腹部然后猛地跳起来练到腿部的爆发力效果类似于深蹲4水桶弯举就是找一个结实的水桶练手臂弯举也就是手臂收缩把水桶提起来这是练二头肌的当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的随便你这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的效果类似于哑铃弯举5单车挺举也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来可以练习到三角肌也就是肩膀你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐电视机什么的但是后面那两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信心效果类似于肩推6水桶硬拉水桶这个。

杠铃 臀桥 弯举 坐姿 在家