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斜方肌解剖：起点：枕外隆突、上项线内侧1/3、项韧带、C7及所有胸椎棘突。止点：锁骨外侧1/3、肩峰、肩胛冈功能：斜方肌上束是肩胛骨上提的主要肌肉斜方肌中束是肩胛骨后缩的主要肌肉斜方肌下束是肩胛骨下降的主要肌肉上束和下束也是肩胛骨上旋的主要肌肉上束和下束也参与肩胛骨后缩，它们一起对稳定肩胛骨有重要的作用，常见功能障碍：上斜方肌容易紧张和缩短，而下斜方肌容易发生肌力不足和拉长，从而允许肩胛骨向头部移位，降低了手臂运动时肩胛骨的稳定性。

斜方肌位于颈部和背上部的浅层，为三角形，左右两侧合在一起呈斜方形，故而得名。斜方肌上起颈线、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情况下，一侧肌收缩使颈向同侧屈。

这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层);下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。

1上部动作哑铃与杠铃耸肩使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼。另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距。窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低。反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

1.首先将斜板调整到3045度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多。2.双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作，3.伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。3中部动作坐姿划船这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌。

斜方 下斜 方肌 肩下 练成